Już chyba każdy słyszał wieści, że sztuka prawdziwego skupienia umarła wraz z nastaniem ery szybkiego przepływu informacji, szybkiej wymiany pieniędzy i szybkiego tempa życia. Mówią, że jesteśmy pokoleniem ADD – Attention Deficit Disorder – czyli po prostu mamy deficyt uważności. Czas, w jakim możemy skupić się na rzetelnej pracy, jest u naszego pokolenia szczególnie krótki. Tak mówią.

(Do tego jeszcze zbliża się sesja zimowa i każdy przekonuje się, że istnieje milion rzeczy bardziej godnych uwagi, niż skupiona praca nad zdaniem semestru...)

Jak z tym walczyć? Jak nauczyć się koncentracji na nowo? Oto poradnik w pięciu aktach.

  1. Zidentyfikuj bodźce, które Cię rozpraszają i usuń je.

Jeśli jest Jedna Jedyna Rzecz, która ma pomóc w rozwiązaniu problemów z koncentracją w jak najkrótszym czasie, to właśnie to. Nie możemy w ciągu jednego dnia cofnąć treningu podzielnej uwagi, jaki codziennie przechodzimy, będąc podłączonymi do wielu różnorakich źródeł informacji – ale możemy odciąć się od tych źródeł.

Co to za 'trening podzielnej uwagi', pytacie? Chodzi o bodźce w naszym życiu, które domagają się od nas jakiejś reakcji. Jesteśmy do nich tak przyzwyczajeni, tak głęboko zanurzeni, że czasem wręcz trudno je dostrzec, a więc oto kilka z nich: dzwonek komórki. Dzwonek SMS-a na komórce. Dźwięk wiadomości na Facebooku. Powiadomienie o nowym mailu na komputerze. Powiadomienie o nowym mailu na komórce pół minuty później, bo komórka wolniej się synchronizuje. Współlokator chodzący po pokoju na granicy pola widzenia. Rozmowy współlokatorów w tle. Muzyka u sąsiadów. Migająca wiadomość na Steamie. Czerwona liczba powiadomień na Facebooku (wiecie, że czerwony to najbardziej 'zauważalny' kolor?). Pomarańczowa liczba powiadomień na Skype.

Kto z Was rzuca wszystko, co robi, gdy słyszy dźwięk dzwonka komórki? Ręka do góry; ja podnoszę. Kto z Was instynktownie sięga po myszkę lub komórkę, gdy słyszy powiadomienie na fejsie? Ja na pewno tak robię.

Kto z Was zauważa, że nagle jego produktywność wzrasta o tysiąc procent, gdy zabraknie internetu? Gdy zabraknie tych wszystkich błagających o uwagę dzwoneczków i błyskotek? Albo gdy współlokatorów nie ma w mieszkaniu?

Pierwszym krokiem do osiągniecia skupienia jest usunięcie wszystkich pasożytów żerujących na naszej uwadze, a przynajmniej tych, które da się usunąć. Wyłączenie routera na pół godziny, na przykład, jeszcze nikogo nie zabiło. Tak samo wizyta w bibliotece może okazać się zbawienna dla naszego skupienia. Czasami wystarczy tylko zredukować otaczające dźwięki do minimum – często przyłapuję się na tym, że samo zatkanie uszu słuchawkami, nawet jeśli nie leci żadna muzyka, wprawia mnie w stan głębokiego skupienia.

No tak, ale dramatyczne próby robienia sobie szlabanów na 'przeszkadzajki' takie jak Facebook czy w ogóle dostęp do internetu to coś, czego większość z Was zapewne już próbowała. Co zrobić, kiedy to nie wystarczy?

  1. Nałóż na skupienie ramy czasowe.

Myślę, że skupienie, tak samo jak siła woli, działa jak mięsień. Mięsień ten u wielu ludzi jest zaniedbany, ale można sprawić, że odzyska dawną siłę, a nawet stanie się silniejszy, niż kiedykolwiek.

A teraz pomyślcie: w jaki sposób ćwiczycie swoje ciało? Czy widząc, że Wasz biceps nie jest tak imponujący, jaki mógłby być, decydujecie się podnosić ciężary dwadzieścia cztery godziny na dobę? A może, żeby poprawić sobie kondycję, trzeba zacząć biegać wszędzie tam, gdzie do tej pory się chodziło? Oczywiście, że nie. Z nauką koncentracji jest podobnie: nie można obiecać sobie, że od teraz człowiek będzie zawsze skupiał się na wszystkim, co robi. Trening koncentracji powinien być zamknięty w ramach czasowych, tak samo jak trening fizyczny trwa określoną ilość czasu. A jeśli mięsień skupienia jest słaby, to trzeba zaczynać od małych ciężarów. Na początek na przykład 10 minut.

Takie porównanie pomiędzy ćwiczeniem ciała i ćwiczeniem umysłu można pociągnąć jeszcze trochę dalej! W obu przypadkach liczy się poprawna forma wykonania ćwiczenia. Dla ciała oznacza to, że każde powtórzenie – każda pompka, brzuszek czy przysiad – powinno zostać wykonane z jak największą precyzją, by osiągnąć najlepsze efekty. Dla umysłu oznacza to, aby w tych dziesięciu minutach nasze skupienie było ABSOLUTNE. Gdy piszemy, nasze dłonie nie mogą nawet na moment opuścić klawiatury. Gdy szukamy informacji, nie możemy sobie pozwolić nawet na jedną niepotrzebną kartę w przeglądarce. Gdy z kimś rozmawiamy, nie możemy nawet dotknąć komórki w kieszeni, a co dopiero spojrzeć na jej ekran. W ten sposób poprawi się nie tylko czas, w jakim potrafimy utrzymać skupienie, ale również to, jak głęboko potrafimy się skupić. Zbliżymy się do prawdziwego stanu flow.

  1. Przygotuj się na trudność z wyprzedzeniem.

Jakie czynności najczęściej odwlekamy na później, uciekając w ramiona słodkiego rozproszenia? Te, które sprawiają nam największą trudność. Im więcej jest punktów, w których zatrzymujemy się i pytamy „co dalej?”, tym bardziej jesteśmy zniechęceni do kontynuowania pracy. Dlatego tak szybko przestajemy czytać tekst, w którym co trzecie słowo zmusza nas do sięgnięcia po słownik. Dlatego też tak trudno odłożyć na bok grę, gdzie następny cel jest zawsze oczywisty, wyraźny i łatwy do osiągnięcia.

Nie wszystkie czynności w 'prawdziwym życiu' mogą być takie łatwe, jak questy w grach. Zazwyczaj nie da się tego zmienić, ale da się przynajmniej przygotować na to, że zadanie, które nas czeka, nie będzie zawsze łatwe. Innymi słowy: można zmienić naszą reakcję na bodziec trudności. Jeżeli naszą domyślną reakcją do tej pory było sprawdzenie Facebooka, możemy zastąpić ją czymś innym, tak długo jak będziemy świadomi tego, co się dzieje. Możemy powiedzieć sobie: „nie zamierzam uciec od tego wyzwania” i przeć do przodu. W ten sposób budujemy nie tylko nawyk skupienia, ale także nawyk wytrwałości – te dwie cechy potrafią człowieka zaprowadzić w życiu znacznie dalej, niż talent bez dyscypliny.

Dlatego bądź gotów na trudność i zareaguj na nią tak, jak powinien zareagować prawdziwy wojownik: staw jej czoła, a nie uciekaj do tego, co łatwe.

  1. Oczyść umysłową pamięć wewnętrzną.

Niektórzy z Was mogą nie mieć żadnego z opisanych wyżej problemów. Może macie kontrolę nad dzwonkami i świecącymi powiadomieniami. Może potraficie wyznaczyć sobie ramy czasowe dla Waszej pracy. Może posiadacie również nawyk wytrwałości. Innymi słowy: potraficie sobie poradzić z każdym projektem... tak długo, jak projekt jest tylko jeden.

Kolejnym ciężarem, który sprawia, że człowiek jest rozkojarzony i rozproszony w trakcie pracy, jest ciężar innych zadań, które czekają na wykonanie. Ten czynnik potrafi być dogłębnie paraliżujący, a chyba najlepszym przykładem tego efektu jest studencki 'syndrom sesji', w którym nagle roboty nawarstwia się tyle, że nie wiadomo, za co się zabrać – więc człowiek nie bierze się za nic. Sam wpadam w te sidła o wiele zbyt często.

Ale jest coś, co da się zrobić! (Uwielbiam to mówić.) Właściwie odpowiedź kryje się w samym problemie: jeśli nie wiadomo, za co się zabrać, trzeba poświęcić moment, żeby to ustalić. Trzeba zastanowić się, które z zadań ma pierwszy priorytet, a które można odłożyć na dalszy plan. Jeżeli można by było 'odhaczyć' tylko jedno zadanie, to które by to było? Czasami na tym etapie człowiek może spotkać się z problemem niepoukładanego systemu wartości: co właściwie jest dla mnie ważniejsze, egzamin na studiach czy deadline w pracy? Projekt do oddania czy post na blogu?

Jakakolwiek miałaby być odpowiedź na wyżej zadane pytania, trzeba ją ustalić, a potem zacząć od tej pierwszej, najważniejszej rzeczy. Poświęcić jej przynajmniej 10 skupionych minut, bez przeszkadzajek i ze świadomością, że będziesz walczyć dalej bez względu na piętrzące się trudności. Jeśli reszta zadań do wykonania nadal zaprząta nam głowę, można je zapisać na kartce i zostawić je na później.

  1. Nie płyń pod prąd, gdy pora dnia jest niesprzyjająca.

Ten punkt może być kontrowersyjny, dlatego na wstępie chcę zaznaczyć: tej taktyki należy próbować tylko wtedy, gdy wszystkie powyższe zawiodą. Co więcej, taktyka ta może być doskonałą wymówką, która ostatecznie sprawi, że nic nie uda nam się osiągnąć.

To powiedziawszy, faktem jest, że są pory dnia, indywidualne dla każdej osoby, kiedy poziom skupienia jest po prostu wyższy, kiedy łatwiej jest skoncentrować myśli na zadaniu. Niektórzy mają trudności z byciem produktywnym w środku dnia. Inni za to mogą tracić energię zaraz po zmroku, więc najlepiej byłoby, gdyby całą pracę wykonali odpowiednio wcześniej.

Ryzyko polega oczywiście na tym, że człowiek może sobie wmawiać, że „to nie mój czas” albo „to nie mój dzień” tak długo, aż nie miną dwadzieścia cztery godziny usprawiedliwiania się, a inspiracja do pracy i tak nie nadejdzie. Jest jednak szansa na to, że uda się zidentyfikować nasze 'złote godziny produktywności' i maksymalnie je wykorzystać na zadaniach, które mają pierwszy priorytet lub wymagają największej mocy przerobowej umysłu. Wtedy osiąga się wspaniałe rezultaty. Zazwyczaj w ciągu dnia człowiek ma dwa takie 'okna' do wykorzystania, jedną na początku dnia, na przykład nad ranem albo trochę przed południem, a drugą trochę później, czyli późnym popołudniem lub wręcz w środku nocy.

Uff, to był najdłuższy post od długiego czasu. Tak długi, że należy się chyba jakieś TL;DR, dlatego poniżej macie krótką listę tego, czego możecie spróbować już teraz:
  • wyłączyć router (usunąć bodźce rozpraszające uwagę)
  • wyznaczyć czas skupionej pracy na 10-25 minut, na przykład z użyciem stopera albo tomato.es (rozpocząć trening mięśnia koncentracji)
  • wiedzieć, kiedy rozproszenie spowodowane jest zmęczeniem, a kiedy tylko trudnym zadaniem (przygotować się na trudność z wyprzedzeniem)
  • rozpisać zadania, które Cię czekają i wyznaczyć to, które ma najwyższy priorytet; resztę zostaw na później (oczyścić pamięć wewnętrzną)
  • wykonywać zadania wymagające największej uwagi w godzinach, w których jesteście najbardziej skupieni (płynąć z prądem, nie pod prąd)
Jeśli zaś znacie kogoś, kto notorycznie nie potrafi się skupić, wtedy jest tylko jedna rzecz, którą należy zrobić – polecić im ten post! Najlepiej polećcie go wszystkim, komu może to pomóc. Albo w ogóle wszystkim, kogo znacie. Im nas więcej, tym weselej.


A teraz pora, żebym skupił się na drugim najważniejszym zadaniu na dziś...