Niektórzy twierdzą, że człowiek nie jest w stanie się zmienić. Może próbować zaprzeczyć swojej naturze, ale takim, jakim się urodził, takim umrze - i koniec. Inni znów trzymają się tezy, że człowiek zmienia się raz na siedem lat, jakby to było coś zaplanowanego i coś poza naszą kontrolą. Jeszcze inni mogą twierdzić, że człowiek może ulegać zmianie częściej, ale tylko wtedy, gdy wpłynie na niego przełomowe wydarzenie albo zmiana w jego środowisku.

Nasze pokolenie nie może pozwolić sobie na to, by zmieniać się tak wolno. Żyjemy przecież w czasie natychmiastowej nagrody; dlaczego z budową nowych zachowań nie miałoby być inaczej? Nie mamy czasu, żeby czekać na zmianę siedem lat, czekać na znaczące wydarzenie - a już na pewno nie możemy sobie pozwolić na to, by nie zmieniać się wcale, gdy obecny obraz naszego życia nam nie odpowiada. Dlatego trzeba znaleźć sposób, żeby zmienić się dzisiaj, teraz.

Nie będę Wam wmawiał, że to jest łatwe ani nawet możliwe. Nie da się zmienić całego życia w jeden dzień. Da się za to rozpocząć proces zmiany, który będzie się rozwijać z każdym dniem. Innymi słowy, można zacząć budować zestaw nowych nawyków.

Podstawowe zasady działania nawyków

Pisałem już o tym wcześniej, ale w ramach ekspresowego przypomnienia: każdy nawyk składa się z trzech elementów. Te elementy to bodziec - reakcja - nagroda. Widzisz czekoladkę - sięgasz po nią - czujesz jej słodki smak. Widzisz czerwoną ikonkę powiadomienia na Facebooku - klikasz - zaspokajasz ciekawość. Jesteś głodny - jesz - czujesz się syty.

Każda zmiana zachowań będzie starać się uderzyć w jeden lub więcej z tych trzech elementów. Dla przykładu ludzie, którzy chcą rzucić palenie, bardzo często próbują zastąpić swoją reakcję na bodziec, jakim jest stres, i zamiast sięgnąć po papierosa na przykład żują gumę. Mój ojciec, gdy był w trakcie rzucania, zaczął nałogowo jeść pestki słonecznika - tak nałogowo, jak wcześniej palił, bo to była jego nowa reakcja na chęć zapalenia papierosa. Z czasem udało mu się zastąpić nawyk palenia, a potem 'rzucił' słonecznik, co pomogło mu zupełnie uwolnić się od nikotyny.

Można też spróbować zmienić lub usunąć nagrodę. Jeśli ktoś, kto bez przerwy je słodycze, zdecyduje się przejść na dietę składającą się wyłącznie z czekolady, wkrótce zauważy, że jego reakcja na Milkę zmieni się z radości w nudności. Nie będzie już otrzymywał nagrody, poddając się nawykowi, a reakcją na bodziec słodyczy będzie odraza, a nie wzmożony apetyt.

Bodźcem może być cokolwiek: pora dnia, stan umysłu, towarzystwo, miejsce, widok, dźwięk, zapach, dotyk. Podobnie reakcje na te same bodźce potrafią być bardzo różne: jedni na smutek reagują przejadaniem się, inni wolą zapomnieć, rzucając się w wir pracy, a jeszcze inni zdecydują się na przykład na medytację.

Tak przedstawiają się trzy podstawowe elementy każdego nawyku. Pytanie brzmi: jak można nimi manipulować, aby osiągnąć najlepsze rezultaty jak najszybciej?

1. Miniaturowe nawyki

Niech to będzie tak łatwe, że nie możesz powiedzieć 'nie'. - Leo Babauta (Make it so easy you can't say 'no'.)

Syndrom postanowienia noworocznego: od jutra zmieniam wszystko w swoim życiu. Zacznę biegać, chodzić na siłownię, rzucę słodycze, rzucę narzekanie, będę chodził wcześniej spać, będę się więcej uczyć, zacznę szukać nowej pracy... Innymi słowy, od jutra wprowadzam do swojego życia sto piętnaście nowych nawyków, z których każdy będzie wymagać ode mnie, abym działał diametralnie inaczej, niż działałem do tej pory.

Pisałem już o tym kiedyś: nasz mózg lubi pracować wydajnie, zużywając przy tym jak najmniej energii. Jeśli tylko ma do tego sposobność, będzie starał się pracować w ten sam sposób, w jaki pracował zawsze, czyli odtwarzając wciąż te same nawyki. Tworzenie nowych zachowań, żłobienie nowych ścieżek w mózgu, jest męczące. Natomiast śmiganie superautostradą dotychczasowych, wypracowanych przez lata rutynowych czynności, jest cudownie wydajne. Osoba, która wyznaczy sobie wspomniany wyżej szereg celów, jest niemal skazana na porażkę, bo spotka się z zaciekłym oporem ze strony własnego ciała i umysłu. Im bardziej drastyczna zmiana, tym większy opór.

Dlatego sprytniej jest zaczynać nowy nawyk od jego miniaturowej wersji. W ten sposób można zacząć go budować przy minimalnym nakładzie siły woli. Chcesz uczyć się regularnie? Zacznij od 5 minut dziennie. Chcesz zacząć ćwiczyć codziennie rano? Porozciągaj się chwilę po wstaniu z łóżka. Chcesz zacząć medytować? Rób 10 wolnych, świadomych oddechów o wybranej porze każdego dnia. Chcesz zostać pisarzem? Zacznij od 100 słów dziennie.

Chcesz zrobić więcej? Proszę bardzo. Ale niech Twoje minimum będzie niedorzecznie proste do zrealizowania.

Mały nawyk realizowany konsekwentnie zawsze wygra z dużym nawykiem, który urywa się raz na jakiś czas. To tak jak z żółwiem i zającem: wygrywa ten, który cały czas stawia kroki do przodu, a nie ten, który na zmianę sprintuje i zatrzymuje się.

Jedyną problematyczną kwestią jest tutaj nagroda. Niektórym trudno jest poczuć się dobrze po postawieniu małego kroku; frustrują się, bo nie widzą rezultatów. W przypadku miniaturowych nawyków należy pamiętać o tym, że nagrodą nie są rezultaty - nagrodą jest sam nawyk. Nie mięśnie i sylwetka, ale to, że stajesz się kimś, kto regularnie ćwiczy. Nie diametralna zmiana w stopniach, ale to, że stajesz się pilnym uczniem. Nie powieść napisana w miesiąc, ale to, że Muza zawsze zastanie Cię przy pracy. W ten sposób zbudujesz solidną podstawę do tego, by w przyszłości powiększyć to zachowanie i zrobić dla niego więcej miejsca w Twoim życiu. Ale najpierw musisz oszukać swój umysł tak, żeby nie przeszkadzał Ci w zmianie.

2. Nakładanie nawyków

Częstym problemem przy planowaniu nowych nawyków jest wybór odpowiedniego bodźca. Miło jest iść na siłownię co drugi dzień o 16:00, ale każda 16:00 może nieść ze sobą szereg różnych stanów umysłu: ekscytację, zmęczenie, gniew, radość, smutek i wszystko pomiędzy. Z kolei poleganie na odpowiednim stanie umysłu to często również recepta na porażkę - świat jest pełen artystów-amatorów, który tworzą tylko wtedy, gdy czują się zainspirowani.

Aby uniknąć takich problemów, niezwykle skutecznym sposobem jest uczynić bodźcem inny nawyk.

To jest prawdziwa rewolucja. Zastanów się, jakie nawyki już wprowadziłeś do swojego żyia. Prawie na pewno kultywujesz nawyki takie jak: mycie zębów, codzienny prysznic, poranna kawa, mycie rąk, włączanie komputera, spożywanie posiłków, sprawdzanie poczty. Każdy z tych nawyków może stać się punktem zaczepienia dla nowego wzorca działania. 

'Podpinając' nowy nawyk pod to, co już robisz, tworzysz łańcuch zachowań, który o wiele szybciej utrwali się w Twoim umyśle. Owszem, z początku nadal będziesz musiał pamiętać o tym, aby, na przykład, po każdym posiłku ustalać najważniejsze zadanie na resztę dnia, ale przynajmniej wiesz dokładnie, jaki jest bodziec, kiedy nastąpi i co wtedy masz zrobić.

Moim ulubionym punktem zaczepienia (przynajmniej w tej chwili) jest mycie rąk. Nawyk ten to niepozorny akt codziennej higieny, który od wieków chroni naszą cywilizację przed zagrożeniem ze strony chorób i trucizn. To kwintesencja proaktywnego działania: mały i prosty rytuał, który na dłuższą metę zapobiega katastrofalnym konsekwencjom. Dlaczego nie uczynić go jeszcze bardziej przydatnym i nie zacząć zapobiegać także zagrożeniom ze strony naszych codziennych pokus?

Dlatego nałożyłem na to zachowanie coś nowego: za każdym razem, gdy myję ręce, staję na moment przed lustrem i przypominam sobie, co jest dla mnie ważne. W tej chwili jest to recytowanie siedmiu nawyków skutecznego działania, których odkrycie w ogóle popchnęło mnie do zajęcia się rozwojem osobistym, ale wiem, że to zachowanie z czasem będzie ewoluować, a to, co dla mnie najważniejsze, z czasem stanie się jasne. I gdy tak będzie, będę sobie o tym przypominał przy każdym myciu rąk w ramach aktu mentalnej higieny.

W skrócie

W przedstawionych wyżej technikach chodzi o to, by zminimalizować ilość siły woli potrzebną do tego, by wprowadzić skuteczną i trwałą zmianę. Skoncentruj się na rozpoczęciu miniaturowych nawyków, które są tak małe, że aż głupio się nimi nie zająć, a zaczniesz budować coś, co na pewno jesteś w stanie utrzymać, i to nie przez parę dni czy tygodni, ale na całą resztę życia. Dodatkowo możesz skorzystać z nakładania nawyków, aby zakotwiczyć nowe zachowania w Twoim życiu, tam, gdzie już kultywujesz wyuczone rytuały - na przykład podczas dbania o higienę osobistą. O wiele łatwiej jest zrobić coś 'natychmiast po myciu zębów' niż 'punktualnie o 9:30', o wiele łatwiej jest też o tym pamiętać.

Wygląda na to, że znów pozostałą część tematu - metodę szybkiego testowania i wykorzystywanie wizualizacji - będę musiał zostawić na następny raz, by wpis pozostał w miarę krótki. Jeśli jednak nie możesz się doczekać tej wiedzy (i znasz język angielski), możesz o nich przeczytać w Inspiracjach, które już teraz publikuję w całości.

Drugą część wpisu znajdziesz TUTAJ.

Dzięki za lekturę najnowszego wpisu. Bardzo się ucieszę, jeśli zostawisz pod nim komentarz i powiesz mi, co o tym myślisz. I pamiętaj, że dzięki Tobie Tłok myślenia może dotrzeć we wszystkie zakamarki Internetu, jeśli tylko udostępnisz wpis w wybranym przez siebie miejscu.

Inspiracje

1. Charles Duhigg, Siła nawyku (The Power of Habit).
2. Stephen Guise, Mini Habits: Small Habits, Bigger Results.