Kuźnia nawyków - 4 sposoby na ekspresową budowę nowych zachowań (cz. 2 z 2)

Ostatnim razem uczyniliśmy budowę nawyków rzeczą łatwą - tym razem postaramy się, by to przedsięwzięcie stało się banalnie proste.

(Pierwszą część wpisu znajdziesz TUTAJ)

Podsumujmy to, co już wiemy:

każdy nawyk składa się z bodźca, reakcji i nagrody,
umysł zawsze dąży do najbardziej wydajnego pożytkowania energii, czyli do powielania tych zachowań, których już się wyuczył - dlatego stawia zaciekły opór, kiedy próbujemy diametralnie zmienić nasze zachowanie na wielu różnych polach jednocześnie,
można zrobić dwie rzeczy, aby zminimalizować ten efekt: wybrać śmiesznie mały nawyk na początek i połączyć go z już istniejącym zachowaniem.

Pozostaje jeszcze kilka kwestii, które mogą okazać się problematyczne. Na przykład: jak zacząć już teraz ćwiczyć nawyk, który będziemy chcieli wykorzystać, dajmy na to, przy spotkaniu z konkretną osobą? Po drugie, co w sytuacji, gdy nasz nowy nawyk nie będzie spełniać naszych oczekiwań i trzeba będzie go zmienić?

To dwie przeszkody, w których pokonaniu może pomóc wizualizacja i testowanie nawyków. Co mam na myśli? Bez dalszych zbędnych wstępów...

1. Wizualizuj nowe zachowania

Pewnego razu w jeden wieczór nauczyłem się wstawać z łóżka natychmiast po usłyszeniu budzika.

Słyszałem wcześniej o bardzo ciekawej metodzie, która zakładała, że człowiek w ciągu danego dnia przeprowadza kilka razy 'próbne budzenie się'. Trzeba się przebrać jak do snu, zrobić wszystko to, co zazwyczaj robimy przed snem, położyć się na moment, a potem wstać w nowy sposób, który chcemy zakodować w naszym umyśle. A to wszystko w środku dnia!

Nie zdecydowałem się na użycie tej metody; nie chciało mi się poświęcać tyle czasu na coś tak dziwnego. Ale jeśli potrzeba jest matką wynalazku, to lenistwo jest jego ojcem. Postanowiłem, że zamiast tego, leżąc w łóżku przed snem, będę ze wszystkich sił wizualizował moment, w którym budzę się, jestem pełen energii, zrywam się z łóżka, natychmiast wyłączam budzik i ruszam zacząć dzień z impetem.

Słowo 'wizualizacja' jest mylące: element wizualny to tylko część układanki. Najlepiej wyobrazić sobie wszystkie wrażenia zmysłowe, podzielić doznania na poszczególne części ciała, być jak najbardziej szczegółowym. W mojej własnej wizji idealnego poranka bardzo przemówiło do mnie na przykład uczucie stóp uderzających o ziemię, to sprężyste uczucie, gdy zrywasz się na nogi.

Cokolwiek by nie było Twoim nowym, planowanym nawykiem, im częściej i z im większą ilością szczegółów będziesz doświadczał w umyśle jego wykonania, tym większa będzie szansa, że następnym razem Twój nowostworzony instynkt Cię nie zawiedzie.

Nie bez celu używam tutaj słów 'doświadczać w umyśle'. To, co dzieje się w naszej wyobraźni, potrafi wywrzeć efekt na nasze ciało, nasze emocje i nasze zachowanie - w tym sensie wyobrażone sceny są jak każde inne doświadczenie w naszym życiu. Wyobraź sobie na przykład, że masz przed sobą pyszne, soczyste jabłko, a Twoje ciało zacznie produkować ślinę, jakbyś rzeczywiście miał zaraz wgryźć się w pyszny owoc.

Innymi słowy: umysł nie odróżnia tego, czego doświadcza w wyobraźni, od tego, czego doświadcza naprawdę.

Ta zasada to potężne narzędzie samo w sobie i na pewno o nim jeszcze wspomnimy. Czasem potrafi przysporzyć człowiekowi tyleż szkody, co i pożytku.

Wiecie, przez jakiś czas wahałem się przed polecaniem Wam wizualizacji na łamach Tłoku myślenia; wydawało mi się to trochę za bardzo jak sztuczki voodoo, które nie mają tutaj miejsca. Ale zmieniłem zdanie, gdy parę tygodni temu widziałem wystąpienie Jakuba B. Bączka, który był trenerem mentalnym polskiej reprezentacji siatkarskiej, kiedy wygraliśmy Mistrzostwo Świata, a jednym z jego kluczowych narzędzi była właśnie wizualizacja. Skoro zaufali tej technice mistrzowie świata, to nam pozostaje tylko z niej korzystać.

2. Testuj i ulepszaj nawyki jak programista

Skoro próbujemy przeprogramować swoje działania i stworzyć lepszą wersję siebie, dlaczego nie posłużyć się wiedzą ludzi tworzących oprogramowanie?

Dlaczego, na przykład, nie zacząć nawyku od testowej wersji beta? Można mniej zastanawiać się nad tym, jak zaplanować ten nawyk i gdzie go umieścić w naszym planie dnia, a więcej działać 'na żywej tkance', na praktycznych problemach. Nie ma co się łudzić, że odpowiednia ilość planowania przygotuje Cię z wyprzedzeniem na wszystkie problematyczne scenariusze, ale im szybciej te scenariusze odkryjesz, tym szybciej będziesz mógł się do nich dostosować.

Programiści nazywają taki sposób działania 'metodą programowania zwinnego' czy też 'programowaniem iteracyjno-przyrostowym'.

Wszystkie cztery porady dotyczące nawyków sprowadzają się właśnie do tego. I wszystkie cztery mogą dać tylko krótkofalowe efekty, jeśli nie będziesz testował nowych iteracji, nowych wariantów zmodyfikowanego oprogramowania w Twoim umyśle.

Po przeczytaniu poprzedniego punktu możecie chcieć zapytać: "i dalej wstajesz z takim wigorem, Jakub?" Nie, już tak nie wstaję. Dlaczego? Bo wpadłem w pułapkę.

Przyjąłem szkodliwe założenie, że od teraz zawsze będę wypadał z łóżka jak strzała na dźwięk budzika. Ale co zrobić, gdy przyjdzie weekend i nie trzeba będzie od rana pędzić? Co, jeśli mojej dziewczynie będzie przeszkadzał codzienny dźwięk budzika? A jak się pochoruję i nie tylko nie będę miał siły wstać, ale nawet zalecane będzie, żebym trochę poleżał?

Wersja 1.0 oprogramowania 'Wstawaj, Leniu' okazała się wielkim sukcesem. Niestety, z czasem użytkownik znalazł w tym programie błędy, których programista już potem nie naprawił, bo głupio sądził, że ten nawyk jest już zbudowany na dobre.

No dobrze, ale chcecie konkretów. Co można zrobić z nawykiem, zamiast planować go miesiącami, wprowadzić w przypływie motywacji i porzucić go, gdy pojawią się nieprzewidziane trudności? Można na przykład tak:

stworzyć wersję testową nawyku: od dzisiaj ćwiczę codziennie rano po 15 minut,
wprowadzić tę wersję w życie na krótki czas - dosłownie 3-5 dni/powtórzeń nawyku
zdać samemu sobie raport z działania tej wersji nawyku: Ile razy udało się wykonać to zachowanie? Czy problem leży w bodźcu (nie zawsze masz czas rano), reakcji (Twój zestaw ćwiczeń jest zbyt wymagający) czy w nagrodzie (zestaw ćwiczeń jest za łatwy i nie czujesz satysfakcji)

Jeżeli istnieje jedna zasada, która zapewni długie życie każdemu nawykowi, to brzmi ona: Zadawaj sobie jak najczęściej pytania "Co działa?" i "Co należy poprawić?"

Po to zresztą w ogóle zajmujemy się nawykami, prawda? Chodzi o naturalną, stopniową ewolucję, a nie bolesną, krótkotrwałą i ryzykowną rewolucję. Ta zasada musi też dotyczyć samych nawyków. Nie ma takich nowych zachowań, które 'przyjęły się' albo 'nie przyjęły się'. Są tylko takie, które działają, i takie, które wymagają poprawy, by móc z nich czerpać długofalowe korzyści.

W skrócie

Ajajaj, ten temat można było podzielić nawet i na cztery części, wnioskując po długości obu wpisów. Nie będę Ci miał za złe, jeśli skorzystasz tylko z podsumowania:

Wizualizuj nowe zachowania - szczególnie, jeśli trudno jest Ci je przećwiczyć w praktyce w danym miejscu bądź w danym momencie. Nawyk to ostatecznie odpowiednio głęboko wyżłobiona ścieżka w Twoim umyśle; możesz zacząć ją tworzyć za pomocą wyobraźni, jeśli tylko Twój obraz nowego zachowania (i dźwięk, i dotyk, i zapach) będzie odpowiednio silny i odpowiednio często powtarzany.
Pamiętaj, że nowy nawyk to tylko wersja beta. Żadne oprogramowanie nie działa perfekcyjnie od samego początku; daj sobie czas na usunięcie błędów i modyfikację nawyku, by przystosować go do Twoich wymagań. Co 3 powtórzenia nawyku zadawaj sobie pytania: "Co działa?" i "Co należy poprawić?"

Po więcej informacji zapraszam jak zwykle do moich źródeł w Inspiracjach. Szczególnie Siła nawyku jest lekturą obowiązkową dla tych, którzy są zainteresowani trwałą zmianą swoich zachowań. Dlaczego nie polecam tutaj także 7 nawyków skutecznego działania Stephena Covey'a? Bo ta książka odpowiada bardziej na pytanie: "Jakie nawyki zbudować?" niż "Jak efektywnie budować nawyki?". Ale spokojnie, do 7 nawyków na pewno jeszcze zajrzymy, bo to fenomenalna książka.

Jakie nawyki zaczniesz wizualizować w swoim życiu i testować w praktyce? Jeśli podzielisz się nimi w komentarzu, Twoja determinacja będzie tym silniejsza.